Али Гаджиев - персональный сайт

Звучит свирель в лучах восхода 
И, рассекая пустоту, 
Звучит мелодия поэта 
И сердце радуется дню.
Мотив волшебного сонета 
Раскрасил небо в синеву 
И с первым проблеском рассвета 
Закат спасает честь свою.

Звучит свирель в лучах восхода 
И нежной песней поутру 
Звучит мелодия для ветра – 
И дополняет красоту.
Вобрав гармонию от света 
И сокрушая тишину, 
Поет свирель в душе поэта 
И украшает жизнь мою.

Диета Али Галджиева

Главная / Медицина / Упражнения доктора Али

Упражнения доктора Али

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

1.     

полное дыхание

a.     Исходное

положение «Я береза» — стоя прямо, руки вдоль тела, плечи

расправлены, живот втянут в себя, пятки вместе носки

врозь, все тело напряжено.

b.    Втягивая с

шумом воздух через нос, сделайте медленный вдох, и сначала

наполните нижнюю часть легких, что достигается действием

диафрагмы.  Далее

наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние

ребра грудной клетки. А затем наполняйте воздухом верхнюю

часть легких, расширяя верх груди́, раздвиганием верхней

части грудной клетки. В заключение надо втянуть внутрь

нижнюю часть живота, что дает опору легким и позволяет

наполнить воздухом и саму верхнюю часть. Далее расправьте

плечи, при этом лопатки должны сомкнуться друг с другом,

тем самым, максимально раскрывая грудную клетку. Избегайте

толчков дыхания и старайтесь делать его плавно и медленно.

Вы должны научиться делать полный вдох в течение 7-8

секунд.

c.      Задержите дыхание  на 7-8 секунд со

сведением лопаток за спиной и легким прогибом вперед

позвоночника в грудном отделе.

d.     Держа грудь по-прежнему широко

расправленной, разомкните лопатки и медленно выдыхайте в

течение 7-8 секунд через нос. При полном выдохе живот

должен быть втянут максимально в себя.

Во время всего упражнения на всех стадиях все

тело максимально напряжено.

 

2.     

очистительное дыхание.

a.       Вдох,

как и в «полном дыхании»

b.     

Задержка дыхания, как и в «полном

дыхании»

c.       Cжать

губы как бы для свистка, не раздувая  щек, затем со

значительной силой выдохнуть немного воздуха. На секунду

остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдохнуть

с силой еще немного воздуха (выдох производится в 5

этапов: пятый этап самый продолжительный). Важно чтобы

воздух выдыхался с силой, что достигается путем

максимального напряжения мышц грудной клетки.

   

3.     

дыхание «дракона»+дракоша (3 головы)

«дракон»

a.      Вдох,

как и в «полном дыхании»

b.     Задержка дыхания, как и в

«полном дыхании»

c.     выдохнуть воздух

очень сильно одним дыханием через широко раскрытый рот со

звуком «ХА»

«дракоша» (3

головы)

a.      « Первая

голова»: медленный плавный вдох, как и в «полном

дыхании», но в течение 3-х секунд. Без задержки

дыхания выдох производится как в упражнении  «дракон».

b.     « вторая

голова»: выполняется по типу  «первая голова», только вдох

осуществляется  в

течение 5 секунд.

c.      « третья

голова»: выполняется по типу  «первая голова», только вдох

осуществляется  в

течение более семи секунд (максимально на сколько

возможно).

 

4.     

«тарзан»

a.     Вдох —

как и в «полном дыхании», с поднятием рук ладонями вдоль

тела к ключицам (локти параллельно полу).

b.     Задержать дыхание, как и в

«полном дыхании», но при этом похлопывать ладонями грудную

клетку по всей ее поверхности.

c.      Выдох —

как и в «полном дыхании», с прижатием рук к нижней части

грудной клетки по сторонам, так,  чтобы большие пальцы

были обращены к спине, ладони лежали по бокам и остальные

пальцы были обращены к передней части грудины, то есть —

как бы сжимали свою грудь с боков, не сжимая сильно до

сведения пальцев противоположных рук.

   

 

5.      «ступень к

Парнасу»(5 вдохов: 5 выдохов)

a.      

Исходное положение — стоя прямо, руки вдоль

тела. Во время всего упражнения все тело максимально

напряжено. Вдох производится пятью резкими порциями через

нос. При  каждой

порции вдоха грудная клетка поднимается над животом без

участия плеч. Пятый вдох самый продолжительный, на пике

которого прийти в положение задержки дыхания.

b.     

Задержать дыхание, как и в «полном

дыхании».

c.       выдох

производится резкими порциями по такой же схеме, как и

производился вдох, но при этом грудная клетка опускается в

исходное положение. На пятом самом продолжительном выдохе

живот максимально втягивается в себя.

   

 

6.     

«ласточка»

a.      Вдох,

как и в «полном дыхании» с поднятием прямых

напряженных  рук

через стороны вверх и вставанием на носочки.

b.     Задержка

дыхания 7-8 секунд с максимальным вытягиванием тела вверх

за руками.

c.      выдох

через нос с опусканием напряженных рук через стороны вниз,

вставанием на полную ступню. Продолжительность выдоха 7-8

секунд.

   

 

7.     

«насос» (глубокий вдох – выдох)

a.      Вдох —

как и в «полном дыхании», руки напряжены, сжаты в кулаки и

имитируют поднятие поршня перед собой вдоль тела

(сомкнутых друг к другу кулаков, при этом локти опережают

кулачки) до слегка приподнятого подбородка.

b.     

Задержка дыхания на 7-8 секунд тело и руки в

напряжении.

c.       Выдох — как и в

«полном дыхании», руки в напряжении имитируют опускание

поршня вниз (от обратного при вдохе). Доведя кулаки до

пупка, производится резкий выдох оставшегося воздуха через

нос с резким выбросом прямых рук и кистей вниз.

   

 

8.     

«кобра»

a.     Вдох, как и в

«полном дыхании»

b.     Перед задержкой

дыхания, руки устанавливаются ладонями на бедра, плечи

сводятся вперед до максимального разведения лопаток и

напряжения широчайших мышц спины (имитация образования

капюшона у кобры). Задержка дыхания на 7-8 секунд.

c.      выдох в обратном направлении

от вдоха.

   

 

9.     

«одуванчик»

a.     Вдох — как и в

«полном дыхании», только без контроля над прессом.

b.    Задержка дыхания — как и в

«полном дыхании», только продолжительность 9-10

секунд.

c.     выдох

производится — надувая щеки через плотно сжатые губы (как

для свиста) 

непрерывно не менее 20 секунд.

   

 

10. 

надувание воздушного шарика (5-7 раз в день).

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

исходное положение — стоя

прямо, пятки вместе – носочки врозь (можно сидя на стуле

со спинкой), руки вдоль тела, плечи опущены, тело

напряжено.

1.      «циферблат»

Из

исходного положения круговые вращения головой слева

направо (3 раза), справа налево (3 раза). Круги

выполняются в полном объеме, при этом плечи и осанка

остаются в исходном положение.

   

2.      «солдат»

Из

исходного положения повороты головы влево и вправо,

имитация «равняйсь» — «смирно». Подбородок при поворотах

не поднимать и не опускать, стараясь завести его за

проекцию плеча. 

Поочередно в среднем темпе по 7-10 раз в каждую

сторону.

   

3.      «неваляшка»

Из

исходного положения наклоны головы влево и вправо на счет

4: на счет «1» — тянущий наклон головы влево (ухом к

плечу), на «2» — исходное положение, на «3» — рывковым

движением наклон головы влево (ухом коснуться плеча),  на «4» — исходное

положение. Проделать то же самое в другую сторону.

Выполнять поочередно по5-7 раз в каждую сторону.

   

4.      «дятел»

Из

исходного положения наклон головы назад, коснувшись

затылком спины. Затем тянущим движением коснуться грудины.

Возвращение головы в исходное положение. Более резкий

наклон вперед (подбородок + грудина). Выполнить 7-10

раз.

   

5.      «маятник»

Из

исходного положения с наклоном головы вперед (подбородок +

грудина) выполнять тянущие повороты головы влево и вправо,

не отрывая подбородка от грудины с максимальной

амплитудой. Выполнить 7-10 раз в каждую сторону.

   

6.      «цапля»

Выполняется во время ходьбы – имитация «ходьбы цапли»

на счет 4: на «1» — подбородок вытянут как в упражнении

«черепаха» (см. упражнение №7), правым коленом максимально

тянуться к подбородку, плечи сведя вперед;

на «2» —

шагнув на носки, максимально прогнуться в грудном отделе

(сведя лопатки вместе);

на «3» и «4» — то же на левую

ногу.

Выполнять 15-20 шагов на каждую ногу.

   

7.      «черепаха»

Из

исходного положения, поднимая плечи вверх коснуться ушей,

а затем одновременно опуская плечи вниз, подбородок

вытянуть вперед вверх с прогибом в грудном отделе до

сведения лопаток. Выполнять 7-10 раз.

   

           

8.      «юла» +

«шварценегер»

Выполнить

1 упражнение («циферблат») в быстром темпе, затем резкие

наклоны головы в стороны попеременно по 3 раза на каждую

сторону, затем наклоны головы вперед – назад попеременно

по 3 раза. Глубокий вдох – при этом руки поднимаются

сжатыми кулаками до ушей, разведя локти в стороны. В

напряжении  по типу

раздвигания образных «тисков» разведение рук в стороны

(показание силы бицепсов), выполняя плавный медленный

выдох через нос. Доведя  разгибания рук в локтевом суставе до 900

резкий выдох через нос и «выброс» рук в стороны с

расжатием пальцев рук.

   

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОРСА

Все

упражнения выполняются на задержке дыхания. Все тело в

постоянном напряжении. Следить за осанкой.

Исходное

положение: пятки вместе, носочки врозь, прямая осанка,

руки вдоль тела – « Я — берёза».

1.      «баянист» (+веером)

Из исходного

положения — вдох, 

руки вперед сжатые в кулаки, максимальное

разведение прямых рук назад с прогибом в грудном отделе до

сведения лопаток (при отведении  руки не опускаются). Выдох — с приходом в

исходное положение. Выполнить 10 — 15 раз.

            (+ веером):

тот же  «баянист»,

 только  выполняются с

восхождением  рук

вверх , в несколько этапов  и прогибом в грудном,  и поясничном отделе

позвоночника. Затем также спуститься  вниз, стараясь из

каждого положения максимально развести руки в стороны,

сопровождая руки взглядом. Выполнить три раза.  Выдохнуть из исходного

положения.

   

2.      махи руками

Из исходного

положения при вдохе правая рука вверх. На счет «1» «2»

максимальное отведение рук назад (первое тянущее движение,

второе – рывковое) с прогибом в грудном отделе. На «3» «4»

то же левой рукой. Руки прямые в локтях, вытянутые пальцы.

Верхняя рука касается уха, нижняя – «генеральских

лампасов». При выдохе руки через стороны вниз. Выполнить

поочередно по 7-10 раз на каждую руку.

   

3.      «ножницы»      

 

Из

исходного положения вдох – руки вперед. Выполняется

попеременное скрещивание прямых рук с их постепенным

восхождением вверх и прогибом спины. Затем то же самое с

постепенным нисхождением рук. Во время всего упражнения

кисти рук сопровождаются взглядом и прямой осанкой.

Выполнить три раза. Выдох из исходного положения.

   

4.      «гости»

Выполняется

на счет «12»:

на счет «1» — вдох – прямые руки, сжатые в

кулачки перед собой;

на счет «2» «3» — максимальное

отведение рук назад, согнутых в локтях;

на счет «4»

«5» — максимальное отведение прямых рук назад с прогибом в

грудном отделе;

на счет «6» «7» — то же, что и «2» «3»

на счет «8»

«9» — правая рука выпрямлена перед собой, максимальное

отведение левой руки назад,  сопровождая ее разворотом туловища и

головы;

на счет «10» «11» — то же, что и «2» «3»

на счет «12»

«13»- левая рукав прямлена перед  собой, максимальное отведение правой руки

назад, сопровождая ее разворотом туловища и головы

на счет «14»

«15» — тоже, что и «2» «3»

на счет «16»  — выпрямить руки и из

положения руки сжатые в кулачки перед собой, выдохнуть с

опусканием рук вдоль тела.

   

5.      упражнения с

приседаниями

Из исходного положения руки вверх — вдох.  

На «1» — тянущий прогиб

назад

На «2» — исходное положение.

На «3», «4» то же, что и «1»

«2» только резко.

На «5» — тянущий наклон вперед.

На «6» —

исходное положение.

На «7», «8» — то же, что и «5» «6» только

резко (хлопок ладонями о пол, колени не сгибать).

На «9» —

исходное положение.

На «10» — приседание (полная ступня, руки

перед собой)

На «11» — исходное положение.

На «12»

«13»  — то же, что

и «10» «11», только резко.

На «14» — выдох с опусканием

рук.

   

6.      «полевые цветы»

На «1» — На

вдохе поднятие скрещенных в пальцах рук к подбородку,

тянущий наклон вперед ладонями к полу.

На  «2» — исходное

положение.

На «3», «4» то же, что и «1» «2» только резко (хлопок

ладонями о пол).

На «5» — тянущий наклон влево ладонями к

полу.

На «6» — исходное положение.

На «7», «8» — то же, что и «5»

«6» только резко (хлопок ладонями о пол).

На «9» —

исходное положение.

На «10» «11» «12» «13» — то же, что и «5» «6»

«7» «8», только вправо.

На «14» — выдох с опусканием

рук вдоль тела.

   

7.      «обруч» + «чунга –

чанга»

На вдохе — руки через стороны со смыканием пальцев в

замок за головой (прямая осанка, верхний плечевой пояс во

время всего упражнения неподвижен)

На «1» «2» «3» — круговые

вращения таза влево.

На «4» «5» «6» — круговые

вращения таза вправо.

На «7» — «12» —

маятникообразные движения таза слева направо.

На «13» —

«18» — маятникообразные движения таза вперед –

назад.

На выдохе руки с разведением через стороны вниз.

   

8.      «полет птенца»

На «1» — На

вдохе ладони на крылья подвздошных костей.

На «2» —

сведение локтей перед собой, максимально разводя лопатки

(«проглатывая грудную клетку»), не отрывая ладоней от

таза.

На «3» — максимальное отведение локтей назад до

сведения лопаток, выдвигая грудную клетку вперед.

Выполнять

непрерывно в быстром темпе, чередуя «2» «3», до счета

«19».

На «20» — выдох с опусканием рук вдоль тела.

   

9.  «гребец» (круговые плечами вперед

– назад)

На «1» — На вдохе ладони на крылья подвздошных

костей.

На «2» «3» «4» — максимальные круговые движения плеч

вперед.

На «5» — «7» — максимальные круговые движения плеч

назад.

На «8» — «13» — попеременные максимальные круговые

движения плечами вперед.

На «14» — «19» — попеременные

максимальные круговые движения плеч назад.

На «20»

-«25» — выполнить «полет птенца» в медленном темпе.

На «26» —

выдох с опусканием рук вдоль тела.

   

10.  «вертушка» (+ прогиб 10

сек).

На вдохе — руки через стороны со смыканием пальцев в

замок за головой.

Раскручивая верхний плечевой пояс вокруг

своей оси из стороны в сторону, наклон вперед. Доведя  тело до положения 90

градусов не сгибая колени, максимально прогнуться в

поясничном и грудном отделах, вытянув подбородок как в

упражнении для шеи «черепаха».

В этом положении удержаться 10

секунд.

Затем плавно медленно выпрямиться.

На выдохе

руки с разведением через стороны вниз.

   

11.  «дуга» (ноги на ширине плеч)

На «1» —

вдох, правая рука через сторону вверх, левая — на левое

крыло подвздошной кости.

На «2» — тянущий наклон

туловища влево.

На «3» — исходное положение.

На «4» «5» —

то же, что и «2» «3» только в быстром резком темпе

(продавливая себя в левую тазовую косточку, потянуться за

правой рукой).

На «6» -«9» — то же самое в правую сторону с

изменением положения рук.

Выполнить 7-10 раз в каждую

сторону.

На «10» — опуская левую руку вниз выдох.

   

12.  «штопор» (ноги вместе)

На вдохе

руки в стороны сжатые в кулаки. Не опуская рук и не сходя

с места, развороты корпуса слева направо вокруг своей оси

(по 7-9 раз в каждую сторону).

Остановиться. На выдохе руки с

разведением через стороны вниз.

   

13.  «бабочка» (2 вдоха – 2

выдоха)

На «1» — резкий вдох через нос с резкой постановкой

прямых напряженных рук перед собой, сопровождая взглядом

пальцы рук.

На «2» — резкий вдох через нос с резкой постановкой

прямых напряженных рук вверх, сопровождая взглядом пальцы

рук.

На «3» — резкий выдох через нос с резкой постановкой

прямых напряженных рук в стороны параллельно полу, взгляд

направлен вперед.

На «4» — плавный выдох через нос с плавным

дальнейшим опусканием рук вниз и опусканием головы –

подбородком к грудине. Выполнить три раза подряд.

   

14.  «мельница» (ноги очень

широко)

Вдох, прямые руки в стороны – наклон.  Раскручивая корпус тела

вокруг своей оси, касаться левой рукой правой ноги, правой

рукой левой ноги (по 7-9 раз на каждую сторону). При

наклоне не сгибать колени, руки не сгибать в локтях и

руку, поднимающуюся вверх сопровождать взглядом.

Остановиться, выпрямиться, руки опустить с разведением

через стороны вниз – выдох.

   

15.  «баттерфляй»

Вдох –

прямые руки с разведением через стороны поднять вверх.

Круговые вращения прямых рук вперед с хлопком над головой

(7-9 раз). Затем повторить 7-9 раз назад с хлопком о

заднюю поверхность бедер. Круговые движения рук выполнять

с максимальной амплитудой. Остановиться с поднятыми

руками  вверх.

Выдох с опусканием рук через стороны.

   

16.  «пропеллер» (ноги в позиции буквы

«Т»)

Исходное положение правая стопа носочком вперед,

левая стопа примкнута пяткой к подъему правой стопы (чтобы

образовалась буква «Т»). При вдохе левая рука ладонью на

левое крыло подвздошной кости. Корпус развернут влево,

голова подбородком к левому плечу. Заняв исходное

положение, сохранять его в неподвижном состоянии.  Правая рука через

сторону вверх – вдох.

На «1» — «9» круговые вращения

прямой правой руки перед собой вперед с полной амплитудой

в быстром темпе.

На счет «10» — «19»  круговые вращения прямой правой руки перед

собой назад с полной амплитудой в быстром темпе.

На «20»

остановиться правой рукой вверху – выдох с опусканием руки

через сторону вниз.

выполнить это же задание,  поменяв исходное

положение ног и рук пункта (А.) в противоположную

сторону.

   

17.  «вентилятор» (в 4-х

положениях)

На вдохе правая прямая рука через сторону вверх (во

время всего упражнения руки должны быть напряжены и

параллельны друг другу, корпус остается неподвижным).

На

счет «1»- правая прямая рука вперед перед собой,

одновременно – левая прямая назад.

На «2» — правая прямая рука

вниз, левая прямая – вверх.

На «3» — правая прямая рука

назад, левая прямая – вперед.

На «4» — правая прямая рука

вверх, левая прямая – вниз.

Сочетание выполнения «1»-«4»

счетов каждая рука должна «нарисовать» полный круг, причем

на каждом счете руки необходимо фиксировать на 2-3

секунды.

На счет «5» -«8» выполнить то же самое только в

противоположном направлении.

На выдохе правая прямая рука

вверху – через сторону вниз.

   

18.  «пловец»

Выполнить упражнение 17.

(«вентилятор») в максимально быстром темпе без фиксации

рук на каждом положении. 7-9 раз вперед, 7-9 раз назад.

   

19.  ходьба в позе кошки.

Встать на

четвереньки.

На счет «1» — прямую правую руку и левое колено

одновременно потянуть вперед. При этом коснуться лбом

левого колена, спиной изогнуться дугой вверх.

На счет «2»

— опустить выставленные руку и ногу на пол. Поднять

подбородок вверх, прогнув спину дугой вниз с продвижением

всего тела вперед.

На счет «3» — «4» — то же самое выполнить на

левую руку и правое колено.

Это задание выполнить на

протяжении 20 метров.

   

           

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Выполняются

лежа на спине, руки за головой. Поднимание и опускание ног

производятся плавно с прямыми коленями и оттянутыми

носочками.

1.      «циферблат»

Поднять обе

прямые ноги от пола примерно на 60 градусов и выполнять

круговые движения ногами 3 круга по часовой стрелке с

увеличением радиуса каждого круга. Затем 3 круга против

часовой стрелки, с уменьшением радиуса вращения.

Остановиться в исходном положении и аккуратно положить

ноги на пол.

   

2.      «ножницы»

.  Поднять обе прямые ноги

от пола примерно на 30 градусов  и выполнять скрестные движения прямыми

ногами, доведя их 

до уровня 90 градусов, затем также опустить их до

уровня 30 градусов. Осуществить упражнение в 3 подхода, не

опуская ног. Остановиться в исходном положении и аккуратно

положить ноги на пол.

   

3.      «секатор»

Поднять обе

прямые ноги от пола примерно на 60 градусов и выполнять

резкие движения: правая нога на 90 градусов, левая – на 30

градусов от пола. Снова соединить их на 60 градусах, затем

левая нога на 90 градусов, правая – на 30 градусов. И

вновь соединить ноги на 60 градусах. Данное упражнение

необходимо выполнить по 7 – 9 раз на каждую ногу.

Остановиться в исходном положении и аккуратно положить

ноги на пол.

   

4.      «шпагат»

Поднять обе

прямые ноги от пола примерно на 30 градусов и максимально

развести их в стороны. Вновь соединить, поднять их на 60

градусов и максимально развести их в стороны. Вновь

соединить, поднять обе прямые ноги от пола примерно на 90

градусов и максимально развести их в стороны. Вновь

соединить ноги. Затем в обратном порядке вернуться в

исходное

1. Верхний (не менее 20 раз) Исходное положение – лежа на спине, руки за головой сомкнуты в «замок», ноги вместе, колени прямые, носочки вытянуты. На счет «один» максимальный наклон вперед в направлении коленей с целью растяжения мышц спины, затем вернуть туловище до 90°, и тут же на счет «два» рывковым движением максимально коснуться лбом коленей….

1. «Баянист» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, на уровне плеч, на расстоянии вытяжения эспандера. На счет «1» — максимальное отведение прямых рук назад за спину, фиксация на вытяжении 5-7 секунд. На счет «2» — возвращение в исходное положение, избегая рывковых движений. 2. «Растяжка» 1. Исходное положение, эспандер над головой,…

1. Упражнения для шеи: 1. Циферблат 2. Солдат — плавно 3. Неваляшка — резко 4. Дятел 5. Маятник 6. Цапля 7. Черепаха 8. Юла + Шварцнегер 2. Упражнения для дыхания: 1. Полное дыхание (7-8 секунд) 2. Очистительное дыхание 3. Дыхание «Дракона» + Дракоша (3 головы) 4. Тарзан 5. Ступень к парнасу (5 вдох : 5…

Исходное положение — стоя прямо, пятки вместе – носочки врозь (можно сидя на стуле со спинкой), руки вдоль тела, плечи опущены, тело напряжено. 1. «циферблат» Из исходного положения круговые вращения головой слева направо (3 раза), справа налево (3 раза). Круги выполняются в полном объеме, при этом плечи и осанка остаются в исходном положение. 2. «солдат»…

1. полное дыхание А. Исходное положение «Я береза» — стоя прямо, руки вдоль тела, плечи расправлены, живот втянут в себя, пятки вместе носки врозь, все тело напряжено. Втягивая с шумом воздух через нос, сделайте медленный вдох, и сначала наполните нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы. Далее наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние ребра…

Все упражнения выполняются на задержке дыхания. Все тело в постоянном напряжении. Следить за осанкой. Исходное положение: пятки вместе, носочки врозь, прямая осанка, руки вдоль тела – « Я- берёза». 1. «баянист» (+веером) Из исходного положения — вдох, руки вперед сжатые в кулаки, максимальное разведение прямых рук назад с прогибом в грудном отделе до сведения лопаток…

Выполняются лежа на спине, руки за головой. Поднимание и опускание ног производятся плавно с прямыми коленями и оттянутыми носочками. 1. «циферблат» Поднять обе прямые ноги от пола примерно на 60 градусов и выполнять круговые движения ногами 3 круга по часовой стрелке с увеличением радиуса каждого круга. Затем 3 круга против часовой стрелки, с уменьшением радиуса…

1. Футболист Исходное положение: стоя с прямой осанкой, живот в себя. Руки за головой, сомкнутые в «замок». Локти максимально развести в стороны. Поднять правую ногу, согнутую в колене и совершать круговые вращения в тазобедренном суставе вовнутрь и кнаружи с максимально возможным радиусом (по 5 раз в каждую сторону). Стараться дотянуть ногу к локтю. Остановиться в…

1. Руки в 4-х положениях: Исходное положение упор лежа, руки перед собой на ширине плеч, ноги вместе на носочках. Выполняется отжимание от пола меняя положение кистей рук по 5-10 раз из каждого положения: a. Пальцы ладоней направлены вперед b. Пальцы ладоней направлены наружу c. Пальцы ладоней направлены внутрь d. На кулаках 2. Перекаты на руках…

Рейтинг@Mail.ru © Все права защищены. Али Гаджиев 2017. Карта сайта | Друзья | О Сайте | kuponlar.ru