Али Гаджиев - персональный сайт

Звучит свирель в лучах восхода 
И, рассекая пустоту, 
Звучит мелодия поэта 
И сердце радуется дню.
Мотив волшебного сонета 
Раскрасил небо в синеву 
И с первым проблеском рассвета 
Закат спасает честь свою.

Звучит свирель в лучах восхода 
И нежной песней поутру 
Звучит мелодия для ветра – 
И дополняет красоту.
Вобрав гармонию от света 
И сокрушая тишину, 
Поет свирель в душе поэта 
И украшает жизнь мою.

Диета Али Галджиева

Главная / Медицина / Упражнения доктора Али / Упражнения для торса

Упражнения для торса

Все упражнения выполняются на задержке дыхания. Все тело в постоянном напряжении. Следить за осанкой.

Исходное положение: пятки вместе, носочки врозь, прямая осанка, руки вдоль тела – « Я- берёза».

1. «баянист» (+веером)

Из исходного положения — вдох, руки вперед сжатые в кулаки, максимальное разведение прямых рук назад с прогибом в грудном отделе до сведения лопаток (при отведении руки не опускаются). Выдох — с приходом в исходное положение. Выполнить 10 — 15 раз.

(+ веером): тот же «баянист», только выполняются с восхождением рук вверх , в несколько этапов и прогибом в грудном, и поясничном отделе позвоночника. Затем также спуститься вниз, стараясь из каждого положения максимально развести руки в стороны, сопровождая руки взглядом. Выполнить три раза. Выдохнуть из исходного положения.

2. махи руками

Из исходного положения при вдохе правая рука вверх. На счет «1» «2» максимальное отведение рук назад (первое тянущее движение, второе – рывковое) с прогибом в грудном отделе. На «3» «4» то же левой рукой. Руки прямые в локтях, вытянутые пальцы. Верхняя рука касается уха, нижняя – «генеральских лампасов». При выдохе руки через стороны вниз. Выполнить поочередно по 7-10 раз на каждую руку.

3. «ножницы»

Из исходного положения вдох – руки вперед. Выполняется попеременное скрещивание прямых рук с их постепенным восхождением вверх и прогибом спины. Затем то же самое с постепенным нисхождением рук. Во время всего упражнения кисти рук сопровождаются взглядом и прямой осанкой. Выполнить три раза. Выдох из исходного положения.

4. «гости»

Выполняется на счет «12»:

— на счет «1» — вдох – прямые руки сжатые в кулачки перед собой;

— на счет «2» «3» — максимальное отведение рук назад, согнутых в локтях;

— на счет «4» «5» — максимальное отведение прямых рук назад с прогибом в грудном отделе;

— на счет «6» «7» — то же, что и «2» «3»;

— на счет «8» «9» — правая рука выпрямлена перед собой, максимальное отведение левой руки назад, сопровождая ее разворотом туловища и головы;

— на счет «10» «11» — то же, что и «2» «3»;

— на счет «12» «13»- левая рукав прямлена перед собой, максимальное отведение правой руки назад, сопровождая ее разворотом туловища и головы;

— на счет «14» «15» — тоже, что и «2» «3»;

— на счет «16» — выпрямить руки и из положения руки сжатые в кулачки перед собой, выдохнуть с опусканием рук вдоль тела.

5. упражнения с приседания

Из исходного положения руки вверх — вдох.

На «1» — тянущий прогиб назад.

На «2» — исходное положение.

На «3», «4» то же, что и «1» «2» только резко.

На «5» — тянущий наклон вперед.

На «6» — исходное положение.

На «7», «8» — то же, что и «5» «6» только резко (хлопок ладонями о пол, колени не сгибать).

На «9» — исходное положение.

На «10» — приседание (полная ступня, руки перед собой).

На «11» — исходное положение.

На «12» «13» — то же, что и «10» «11», только резко.

На «14» — выдох с опусканием рук.

6. «полевые цветы»

На «1» — На вдохе поднятие скрещенных в пальцах рук к подбородку, тянущий наклон вперед ладонями к полу.

На «2» — исходное положение.

На «3», «4» то же, что и «1» «2» только резко (хлопок ладонями о пол).

На «5» — тянущий наклон влево ладонями к полу.

На «6» — исходное положение.

На «7», «8» — то же, что и «5» «6» только резко (хлопок ладонями о пол).

На «9» — исходное положение.

На «10» «11» «12» «13» — то же, что и «5» «6» «7» «8», только вправо.

На «14» — выдох с опусканием рук вдоль тела.

7. «обруч» + «чунга – чанга»

На вдохе — руки через стороны со смыканием пальцев в замок за головой (прямая осанка, верхний плечевой пояс во время всего упражнения неподвижен).

На «1» «2» «3» — круговые вращения таза влево.

На «4» «5» «6» — круговые вращения таза вправо.

На «7» — «12» — маятникообразные движения таза слева направо.

На «13» — «18» — маятникообразные движения таза вперед – назад.

На выдохе руки с разведением через стороны вниз.

8. «полет птенца»

На «1» — На вдохе ладони на крылья подвздошных костей.

На «2» — сведение локтей перед собой, максимально разводя лопатки («проглатывая грудную клетку»), не отрывая ладоней от таза.

На «3» — максимальное отведение локтей назад до сведения лопаток, выдвигая грудную клетку вперед.

Выполнять непрерывно в быстром темпе, чередуя «2» «3», до счета «19».

На «20» — выдох с опусканием рук вдоль тела.

9. «гребец» (круговые плечами вперед – назад)

На «1» — На вдохе ладони на крылья подвздошных костей.

На «2» «3» «4» — максимальные круговые движения плеч вперед.

На «5» — «7» — максимальные круговые движения плеч назад.

На «8» — «13» — попеременные максимальные круговые движения плечами вперед.

На «14» — «19» — попеременные максимальные круговые движения плеч назад.

На «20» -«25» — выполнить «полет птенца» в медленном темпе.

На «26» — выдох с опусканием рук вдоль тела.

10. «вертушка» (+ прогиб 10 сек)

На вдохе — руки через стороны со смыканием пальцев в замок за головой.

Раскручивая верхний плечевой пояс вокруг своей оси из стороны в сторону, наклон вперед. Доведя тело до положения 90 градусов не сгибая колени, максимально прогнуться в поясничном и грудном отделах , вытянув подбородок как в упражнении для шеи «черепаха».

В этом положении удержаться 10 секунд.

Затем плавно медленно выпрямиться.

На выдохе руки с разведением через стороны вниз.

11. «дуга» (ноги на ширине плеч)

На «1» — вдох, правая рука через сторону вверх, левая — на левое крыло подвздошной кости.

На «2» — тянущий наклон туловища влево.

На «3» — исходное положение.

На «4» «5» — то же, что и «2» «3» только в быстром резком темпе (продавливая себя в левую тазовую косточку, потянуться за правой рукой).

На «6» -«9» — то же самое в правую сторону с изменением положения рук.

Выполнить 7-10 раз в каждую сторону.

На «10» — опуская левую руку вниз выдох.

12. «штопор» (ноги вместе)

На вдохе руки в стороны сжатые в кулаки. Не опуская рук и не сходя с места, развороты корпуса слева направо вокруг своей оси (по 7-9 раз в каждую сторону).

Остановиться. На выдохе руки с разведением через стороны вниз.

13. «бабочка» (2 вдоха – 2 выдоха)

На «1» — резкий вдох через нос с резкой постановкой прямых напряженных рук перед собой, сопровождая взглядом пальцы рук.

На «2» — резкий вдох через нос с резкой постановкой прямых напряженных рук вверх, сопровождая взглядом пальцы рук.

На «3» — резкий выдох через нос с резкой постановкой прямых напряженных рук в стороны параллельно полу, взгляд направлен вперед.

На «4» — плавный выдох через нос с плавным дальнейшим опусканием рук вниз и опусканием головы – подбородком к грудине. Выполнить три раза подряд.

14. «мельница» (ноги очень широко)

Вдох, прямые руки в стороны – наклон. Раскручивая корпус тела вокруг своей оси, касаться левой рукой правой ноги, правой рукой левой ноги (по 7-9 раз на каждую сторону). При наклоне не сгибать колени, руки не сгибать в локтях и руку, поднимающуюся вверх сопровождать взглядом. Остановиться, выпрямиться, руки опустить с разведением через стороны вниз – выдох.

15. «баттерфляй»

Вдох – прямые руки с разведением через стороны поднять вверх. Круговые вращения прямых рук вперед с хлопком над головой (7-9 раз). Затем повторить 7-9 раз назад с хлопком о заднюю поверхность бедер. Круговые движения рук выполнять с максимальной амплитудой. Остановиться с поднятыми руками вверх. Выдох с опусканием рук через стороны.

16. «пропеллер» (ноги в позиции буквы «Т»)

А. Исходное положение ноги на ширине плеч, правая стопа носочком вперед, левая стопа направлена пяткой к подъему правой стопы (чтобы образовалась буква «Т»). При вдохе левая рука ладонью на левое крыло подвздошной кости. Корпус развернут влево, голова подбородком к левому плечу. Заняв исходное положение, сохранять его в неподвижном состоянии. Правая рука через сторону вверх – вдох.

На «1» — «9» круговые вращения прямой правой руки перед собой вперед с полной амплитудой в быстром темпе.

На счет «10» — «19» круговые вращения прямой правой руки перед собой назад с полной амплитудой в быстром темпе.

На «20» остановиться правой рукой вверху – выдох с опусканием руки через сторону вниз.

Б. выполнить это же задание, поменяв исходное положение ног и рук пункта (А.) в противоположную сторону.

17. «вентилятор» (в 4-х положениях)

На вдохе правая прямая рука через сторону вверх (во время всего упражнения руки должны быть напряжены и параллельны друг другу, корпус остается неподвижным).

На счет «1»- правая прямая рука вперед перед собой, одновременно – левая прямая назад.

На «2» — правая прямая рука вниз, левая прямая – вверх.

На «3» — правая прямая рука назад, левая прямая – вперед.

На «4» — правая прямая рука вверх, левая прямая – вниз.

Сочетание выполнения «1»-«4» счетов каждая рука должна «нарисовать» полный круг, причем на каждом счете руки необходимо фиксировать на 2-3 секунды.

На счет «5» -«8» выполнить то же самое только в противоположном направлении.

На выдохе правая прямая рука вверху – через сторону вниз.

18. «пловец»

Выполнить упражнение 17. («вентилятор») в максимально быстром темпе без фиксации рук на каждом положении. 7-9 раз вперед, 7-9 раз назад.

19. ходьба в позе кошки

Встать на четвереньки.

На счет «1» — прямую правую руку и левое колено одновременно потянуть вперед. При этом коснуться лбом левого колена, спиной изогнуться дугой вверх.

На счет «2» — опустить выставленные руку и ногу на пол. Поднять подбородок вверх, прогнув спину дугой вниз с продвижением всего тела вперед.

На счет «3» — «4» — то же самое выполнить на левую руку и правое колено.

Это задание выполнить на протяжение 20 метров.

Читать далее
Рейтинг@Mail.ru © Все права защищены. Али Гаджиев 2017. Карта сайта | Друзья | О Сайте | kuponlar.ru