Звучит свирель в лучах восхода
И, рассекая пустоту,
Звучит мелодия поэта
И сердце радуется дню.
Мотив волшебного сонета
Раскрасил небо в синеву
И с первым проблеском рассвета
Закат спасает честь свою.
Звучит свирель в лучах восхода
И нежной песней поутру
Звучит мелодия для ветра –
И дополняет красоту.
Вобрав гармонию от света
И сокрушая тишину,
Поет свирель в душе поэта
И украшает жизнь мою.
Упражнения для ног
1. Футболист
Исходное положение: стоя с прямой осанкой, живот в себя. Руки за головой, сомкнутые в «замок». Локти максимально развести в стороны.
Поднять правую ногу, согнутую в колене и совершать круговые вращения в тазобедренном суставе вовнутрь и кнаружи с максимально возможным радиусом (по 5 раз в каждую сторону). Стараться дотянуть ногу к локтю. Остановиться в исходном положении. Повторить то же самое упражнение на левую ногу. За время всего упражнения следить за осанкой.
2. Колено + Локоть
Исходное положение: стоя с прямой осанкой, живот в себя. Руки за головой, сомкнутые в «замок». Локти максимально развести в стороны.
На «один» — «два» — ногу согнуть в колене, выполнить тянущее движение правым коленом к левому локтю. Прийти в исходное положение.
На «три», «четыре» — рывковое движение правого колена к левому локтю. Прийти в исходное положение.
На «5» — «8» — то же самое движение совершить левым коленом к правому локтю. Выполнить на каждую ногу по 7-9 подходов. Постарайтесь дотянуться локтем до колена. Max объем движений должен быть в позвоночнике, а не в суставах конечностей.
3. Кан – Кан
Исходное положение: стоя с прямой осанкой, живот в себя, прямые руки перед собой на уровне плеч, пальцы вытянуты.
На счет «1» правым носком тянущее движение к левой ладони. Вернуться в исходное положение. На счет «2» рывковым-резким движением правым носком коснуться с хлопком-ударом левой ладони. Вернуться в исходное положение. На счет «3» «4» тоже самое движение, но левым носком к правой ладони: на счет «3» — тянущее, на счет «4» рывковое с хлопком. Выполнять поочередно на каждую ногу по 5-7 подходов. С каждым подходом поднимать руки чуть выше. Во время выполнения упражнения ноги не сгибать в коленях, не теряя осанки.
4. Колено + Ладонь
Исходное положение: руки перед собой, согнуты в локтевом суставе на 90о ладонями вниз. Бег на месте с касанием коленей ладоней: правой коленкой нужно коснуться правой ладони и наоборот. С каждым подходом поднимать ладони выше. Выполнять упражнения мягко на носочках, с прямой осанкой, в течение примерно 1-2 минут в среднем темпе.
5. Пятка + Ладонь
Исходное положение: руки тыльной стороной ладоней на ягодицах. Бег на месте, при этом ударять пятками о ладони рук. Выполнять упражнения мягко на носочках, с прямой осанкой, в течение примерно 1-2 минут в среднем темпе.
6. Приседание (полная ступня)
Исходное положение: стоя с прямой осанкой, живот в себя. Руки за головой, сомкнутые в «замок». Локти максимально развести в стороны. Выполнять полное приседание, с прямой осанкой, не изменяя положения рук и не отрывая пяток от пола. Приседать 20-30 раз, не теряя осанки. Если во время выполнения упражнения теряется равновесие, займите исходное положение с руками вытянутыми перед собой.
7. Дворники
Исходное положение: стоя с прямой осанкой, руки в свободном положении. Выпрямленной ногой выполнить круговые движения, вращая в тазобедренном суставе перед собой внутрь-наружу, по 5-10 раз каждой ногой, в каждую сторону.
8. Перекаты
Исходное положение: стоя с прямой осанкой, живот в себя. Руки за головой, сомкнутые в «замок», ноги широко расставлены. На счет «1» полный присед на правую ногу, не отрывая правую пятку от пола. Левая нога остается полностью прямой с оттянутым носком. При этом центр тяжести находится на правой ноге. На счет «2» выпрямляя правую ногу полностью в коленном суставе, прийти в исходное положение. На счет «3» полный присед на левую ногу, не отрывая левую пятку от пола. Правая нога остается полностью прямой с оттянутым носком. При этом центр тяжести находится на левой ноге. На «4» выпрямляя левую ногу в коленном суставе прийти в исходное положение. Если во время выполнения упражнения теряется равновесие, или есть другие трудности правильного выполнения этого упражнения, займите исходное положение с вытянутыми перед собой руками. Выполнять поочередно по 10-15 раз на каждую ногу.
9. Прыжки на месте
а) На одной ноге
Исходное положение: руки на поясе, прямая осанка, живот в себя. На счет «1-10» прыжки вверх на левой ноге, правая нога согнута в коленном суставе. На счет «11-20» прыжки вверх на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе. Во время прыжков не терять осанки, максимально отрываясь от пола, стараясь прыгнуть как можно выше. Приземление должно быть мягким, на носочки, не сотрясающим тела.
б) Баскетболист
Исходное положение: руки вдоль тела, прямая осанка, живот в себя. На счет «1-2» максимальный прыжок вверх, при этом в верхней точке прыжка надо сгруппировавшись, произвести удар коленями в грудь. Приземление должно быть мягким и беззвучным. Выполнять 10-15 прыжков.
10. Гусиный шаг
Исходное положение: полный присед, руки за головой, прямая осанка. Не меняя исходного положения, ходьба в полуприседе. Выполняется на полной ступне, чуть привставая. Сделать 20-30 шагов.
11. Компас
Исходное положение: руки вдоль туловища, прямая осанка. На счет «1» прыжком встать в положение правая нога вперед левая назад, на счет «2» прыжком вернуться в исходное положение. На счет «3» прыжком встать в положение левая нога вперед правая назад. На счет «4» вернуться в исходное положение. На счет «5» прыжком встать в положение ноги в стороны. На счет «6» вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз. Следить за осанкой. Прыжки выполняются мягко на носочках, с каждым разом увеличивая расстояние между ступнями ног.
12. Стрекоза
Исходное положение: руки вдоль туловища, прямая осанка. На счет «1» прыгнуть вверх правой ногой вперед и левой ногой назад. Вернуться в исходное положение. На счет «2» прыгнуть вверх с левой ногой вперед и правой ногой назад. Вернуться в исходное положение. На счет «3» прыгнуть вверх, разведя ноги по сторонам. Вернуться в исходное положение. Прыжки выполняются мягко на носочках, не теряя осанки, с каждым разом увеличивая расстояние между ногами, максимально выпрыгивая вверх.
