Звучит свирель в лучах восхода
И, рассекая пустоту,
Звучит мелодия поэта
И сердце радуется дню.
Мотив волшебного сонета
Раскрасил небо в синеву
И с первым проблеском рассвета
Закат спасает честь свою.
Звучит свирель в лучах восхода
И нежной песней поутру
Звучит мелодия для ветра –
И дополняет красоту.
Вобрав гармонию от света
И сокрушая тишину,
Поет свирель в душе поэта
И украшает жизнь мою.
Качание пресса
1. Верхний (не менее 20 раз)
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой сомкнуты в «замок», ноги вместе, колени прямые, носочки вытянуты. На счет «один» максимальный наклон вперед в направлении коленей с целью растяжения мышц спины, затем вернуть туловище до 90°, и тут же на счет «два» рывковым движением максимально коснуться лбом коленей. Далее вернуть туловище до 90°, на счет «три» тянущим движением поверните туловище максимально влево и посмотрите назад. Развернитесь к коленям и на счет «четыре» резким рывковым движением поверните туловище максимально влево. Развернитесь к коленям и на счет «пять» тянущим движением поверните туловище максимально вправо и посмотрите назад. Развернитесь к коленям и на счет «шесть» резким рывковым движением поверните туловище вправо. Развернитесь к коленям и медленно вернитесь в исходное положение.
Во время всего упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
2. Нижний (не менее 20 раз)
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой сомкнуты в «замок», ноги вместе, колени прямые, носочки вытянуты. На счет «один» ноги сгибаются в коленном и тазобедренном суставах, а туловище приподнимается, до прикосновения локтей или лба и коленей. На счет «два» медленно туловище положить в исходное положение, а ноги выпрямляются и остаются под углом 30° над полом. Не опуская ног выполнить не менее 20 подходов. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вертушка
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой сомкнуты в «замок», ноги вместе, колени прямые, носочки вытянуты. На счет «один» — «шесть» медленно поднимайте туловище вперед в направлении коленей, стараясь их коснуться локтями, при этом совершая вращательные движения туловищем влево и вправо. На счет «семь» — «двенадцать» медленно опускайте туловище в исходное положение также совершая вращательные движения туловищем влево и вправо. Повторите данное упражнение не менее 20 раз.
4. Ласточка
Исходное положение – лежа на животе, руки вместе и вытянуты перед собой, ноги вместе, колени прямые, носочки вытянуты. На счет «один» одновременно поднимите руки и ноги максимально вверх над полом и задержитесь в этом положении в течение 20 секунд. На счет «два» медленно вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение не менее 20 раз.
5. Ласточка в полете
Выполняется также как и предыдущее упражнение, при этом руки и ноги разведены вперед, в стороны на ширине плеч.
6. Колесо
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ладонями вниз, ноги вместе, колени прямые, носочки вытянуты. На счет «один» прямые ноги поднимаются вверх и заводятся за левое плечо, касаясь носочками пола. На счет «два» медленно вернуться в исходное положение. На счет «три» прямые ноги поднимаются вверх и заводятся за правое плечо, касаясь носочками пола. На счет «четыре» медленно вернуться в исходное положение.
Повторите данное упражнение не менее 20 раз.
